W dzisiejszych czasach aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Większość z nas pracuje w pozycji siedzącej i przez 8 godzin nie mamy zbyt wiele ruchu, natomiast po powrocie do domu najczęściej siadamy na kanapie i do wieczora zbytnio się nie przemęczamy. Jeśli zależy nam na naszym zdrowiu i braku problemów zdrowotnych, warto zacząć ćwiczyć choćby w pracy – siedząc za biurkiem również możemy wykonywać rozmaite ćwiczenia, które wzmocnią nasze mięśnie.
Dlaczego warto ćwiczyć nawet w pracy?
Jeśli jesteśmy skazani na 8-godzinną pracę w pozycji siedzącej, zadbajmy przede wszystkim o własną wygodę. Warto zwrócić się do naszego szefa z prośbą o odpowiednie krzesło, które podczas siedzenia zapewni naszemu kręgosłupowi właściwą pozycję. Powinno być ono dostosowane do naszego wzrostu, z regulowaną wysokością, oparciem oraz podłokietnikami.
Co się dzieje z naszym kręgosłupem, gdy siedzimy w złej pozycji? Jest przede wszystkim bardzo obciążony, zazwyczaj garbimy się, krzywo siedzimy, zakładamy nogę na nogę, czy opieramy się całym ciałem na biurku. Kręgosłup wygina się wtedy, mięśnie ulegają stałemu napięciu i w efekcie powstają bóle. Dodatkowo uciskamy naczynia krwionośne, a także nerwy obwodowe, co może skończyć się poważnymi konsekwencjami, na przykład problemami z krążeniem.
Zacznijmy od krótkiej rozgrzewki
Kiedy przyjdziemy rano do pracy, między śniadaniem a pierwszą kawą warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które rozruszają nasze mięśnie i doprowadzą je do właściwego stanu. W dodatku wyeliminujemy ryzyko powstania jakiegokolwiek urazu, a zmęczenie nie nadejdzie już po kilku godzinach.
W tym celu możemy wykonać jedną serię skłonów, przysiadów, obroty głową, krążenia rąk, czy bioder. Brzmi banalnie, a ich wykonanie nie sprawi nam większej trudności, ani ciężkiego wysiłku, natomiast nasz kręgosłup zyska dobrą kondycję.
Ważne jest, aby nie stawiać na ilość, lecz na jakość, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy powoli i bardzo dokładnie. Nie chodzi tu o przyspieszenie tętna, lecz o przygotowanie naszych mięśni do 8-godzinnej pracy przy biurku.
Ćwiczenia na kręgosłup
Tutaj bardzo ważne jest, aby wykonywać następujące ćwiczenia bardzo dokładnie:
- Aby rozluźnić napięcie w okolicy odcinka szyjnego, wykonujmy powolne krążenia głowy w prawą oraz lewą stronę. Wykonujmy to ćwiczenie powoli, aby nie zakręciło nam się w głowie ani nic nie uszkodziło.
- Możemy również wykonać na stojąco takie ćwiczenie: stańmy jakby na baczność, powoli wykonujmy skłon do podłogi, skupiając się jednak na tym, by robić to bardzo powoli, kręg po kręgu. Tak samo uczyńmy, podnosząc się powoli do góry.
Ćwiczenia na uda
Aby wysmuklić nasze uda, możemy wykonywać następujące ćwiczenia:
- Siedząc na krześle, złączmy ze sobą nogi i trzymajmy stopy blisko siebie. Następnie naciskajmy na siebie kolanami w taki sposób, jakbyśmy chcieli mocno zacisnąć nogi. Tak ćwiczymy wewnętrzne partie mięśni ud.
- Innym ćwiczeniem jest sytuacja odwrotna – rozchylamy nogi tak, aby kolana zewnętrzną stroną oparte były o brzegi biurka i naciskamy udami na zewnątrz. Starajmy się wykonywać wszystkie ćwiczenia w kilku seriach po około 15 powtórzeń i wytrzymajmy w danej pozycji kilka, a nawet kilkanaście sekund.
- Gdy wstajemy z krzesła, by zrobić sobie krótką przerwę w siedzeniu, możemy podejść do ściany i oprzeć o nią piętę, następnie lekko ugnijmy nogę i naciskajmy nią w tył – napinamy w ten sposób mięśnie łydki, ud oraz pośladków.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Dla wielu osób brzuch jest jedną z ważniejszych partii ciała, jeśli chodzi o walory estetyczne. Możemy więc przez cały dzień ćwiczyć jego mięśnie, nie dokonując zbyt dużego wysiłku.
Oto przykładowe ćwiczenia:
- Przy każdym wydechu mocno spinamy mięśnie brzucha – po pewnym czasie wchodzi nam to w nawyk, przez co mięśnie brzucha są stale napięte i ciągle pracują.
- Siedząc na krześle, wykonujmy skłony tułowia w taki sposób, jakby spadło nam coś na podłogę i chcielibyśmy to podnieść. Wykonujmy to ćwiczenie na przemian, na jedną i drugą stronę. Ćwiczymy w ten sposób boczne partie mięśni brzucha.
- Jeśli mamy w pracy krzesło obrotowe, możemy również zastosować inne ćwiczenie na te partie mięśni – rękami mocno trzymajmy się biurka i wykonujmy energiczne skręty biodrami. Starajmy się, aby nasze barki oraz tułów były nieruchome i cały czas skierowane w przód.
Korzystajmy z okazji do ruchu
Jeśli mamy do wykonania zadanie w innym pomieszczeniu lub wyjście poza budynek, czy nawet skserowanie czegoś w naszym pokoju – skorzystajmy z okazji, by nieco się poruszać. Odsuńmy lenistwo i nie wmawiajmy sobie, że nie chce nam się ruszyć, każda bowiem czynność to okazja, by rozruszać mięśnie i zadbać o kręgosłup.
W przypadku, gdy podróżujemy do pracy komunikacją miejską, zrezygnujmy z niej na rzecz roweru, rolek, czy pieszego spaceru. Jeśli pracujemy dosyć daleko od miejsca zamieszkania, wysiądźmy przystanek wcześniej, aby przejść się, dotlenić i rozruszać mięśnie.
Ćwiczyć możemy nawet podczas jazdy samochodem, trenując mięśnie brzucha: rytmicznie je wciągajmy i wypychajmy, co nie tylko poprawi jego wygląd, ale również wpłynie korzystnie na perystaltykę jelit.
